How to Prevent Blood Sugar Spikes
혈당 스파이크를 막는 방법
요약 : 설탕과 정제 탄수화물을 줄이고,
충분한 물을 마시고, 규칙적인 운동을 하는 등
식단에 변화를 줌으로써 혈당을
안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해외 사이트의 혈당 관련 내용들을 퍼왔습니다.
요즘 관심이 많은 사항인데 보시고,
몸에 맞는 습관으로 준비하시길 바래요!
혈당 스파이크는 혈당이 상승했다가 식사 후 급격히 떨어질 때 발생합니다.
당뇨병은 점점 더 심각해지고 있는 건강 문제입니다. 실제로 미국에서는 3840만 명이 당뇨병을 앓고 있다고, 동 지는 보도한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)신뢰할 수 있는 출처, 그리고 거의 23%는 자신이 그것을 가지고 있다는 것을 모릅니다.
혈당이 급증하면 혈관이 굳어지고 좁아져 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
이 기사에서는 혈당 급증을 예방하기 위해 할 수 있는 12가지 간단한 방법을 살펴봅니다.
1. Go Low Carb. - 탄수화물
탄수화물(탄수화물)은 혈당을 상승시키는 원인입니다.
탄수화물을 먹으면 단순당으로 분해됩니다. 그런 다음 그 설탕은 혈류로 들어갑니다.
많은 연구신뢰할 수 있는 출처 저탄수화물 식단을 섭취하면 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 저탄수화물 다이어트는 또한 체중 감량을 돕는 추가 이점이 있어 혈당을 낮출 수도 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 방법에는 여러 가지가 있으며, 여기에는 탄수화물 계산이 포함됩니다.
요약저탄수화물 식단은 혈당을 낮추고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취량을 계산하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
가공 탄수화물이라고도 하는 정제 탄수화물은 설탕 또는 정제된 곡물입니다.
정제 탄수화물의 일반적인 공급원은 다음과 같습니다.
- 식탁용 설탕
- 흰 빵
- 흰 쌀
- 소다
- 캔디
- 아침 시리얼
- 디저트
정제 탄수화물에는 거의 모든 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 제거되었습니다.
정제 탄수화물은 혈당 지수(GI)가 높은데, 이는 신체에서 매우 쉽고 빠르게 소화되기 때문이라고 합니다. 이로 인해 혈당이 급증합니다.
탄수화물의 GI는 다양합니다. 숙성도, 다른 무엇을 먹는지, 탄수화물을 요리하거나 준비하는 방법 등 여러 가지 요인이 영향을 미칩니다.
일반적으로 통곡물 식품은 대부분의 과일, 전분이 없는 채소, 콩류와 마찬가지로 GI가 낮습니다.
요약정제 탄수화물은 영양가가 거의 없으며 제2형 당뇨병과 체중 증가의 위험을 증가시킵니다.
3. 설탕을 적게 소비
평균적인 미국인의 소비량은 다음과 같습니다. 17티스푼(71g)신뢰할 수 있는 출처 매일 설탕이 첨가되었습니다. 이는 약 270칼로리에 해당합니다. 이 중 일부는 설탕으로 첨가되지만 대부분은 사탕, 쿠키 및 탄산음료와 같은 가공 및 가공 식품에서 나옵니다.
신체는 자당과 고과당 옥수수 시럽과 같은
첨가당에 대한 영양 필요가 없습니다.
사실상 공허한 칼로리일 뿐입니다.
우리 몸은 이러한 단순당을 매우 쉽게 분해하여
거의 즉각적으로 혈당을 급격히 상승시킵니다.
연구신뢰할 수 있는 출처 설탕 섭취가
인슐린 저항성 발달과 관련이 있음을 보여줍니다.
이것은 세포가 인슐린 방출에 제대로 반응하지 않아
신체가 혈당을 효과적으로 조절할 수 없는 경우입니다.
2016년에는 미국 식품의약국(FDA)신뢰할 수 있는 출처 미국에서 식품에 라벨을 부착하는 방식을 변경했습니다. 이제 식품은 함유된 첨가당의 양을 그램 단위로, 일일 최대 섭취량 권장량의 백분율로 표시해야 합니다.
설탕을 완전히 끊는 대신 설탕 대체품으로 대체하는 것이 좋습니다.
요약설탕은 사실상 공허한 칼로리입니다. 이는 즉각적인 혈당 상승을 유발하며, 과다 섭취는 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.
4. 체중감량
비만이나 과체중은 신체가 인슐린을 사용하고
혈당 수치를 조절하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
이로 인해 혈당이 급증하고 그에 따라
제2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
체중 감량은 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.
하나로 2020년 연구신뢰할 수 있는 출처 비만인 사람의 경우,
체중의 5%에서 10% 사이를 감량하면 공복 혈당 수치가 크게 감소했습니다.
요약비만과 과체중은 신체가 혈당 수치를 조절하는 것을 어렵게 만듭니다. 체중 감량은 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
운동은 또한 근육 세포가 혈액에서 당을 흡수하도록 하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 고강도 운동과 중간 강도 운동 모두 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
공복 상태에서 운동하든 배부르게 운동하든 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.
2019년에 발표된 한 연구에서는 아침 식사 전에 한 운동이 아침 식사 후에 한 운동보다 혈당을 더 효과적으로 조절하는 것으로 나타났습니다.
운동을 늘리면 체중 감량에 도움이 되는 추가 이점이 있어 혈당 급증을 관리하는 데 더욱 도움이 됩니다.
요약운동은 인슐린 감수성을 증가시키고 세포를 자극하여 혈액에서 당을 제거합니다.
섬유질은 식물성 식품에서 신체가 소화할 수 없는 부분으로 구성되어 있습니다. 그것은 종종 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 두 그룹으로 나뉩니다. 특히 수용성 섬유질은 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다. 관리 도움말신뢰할 수 있는 출처 혈당이 급증합니다.
물에 녹아 젤 같은 물질을 형성하여 장에서 탄수화물의 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 그 결과 혈당이 급증하기보다는 꾸준히 오르락내리락합니다.
섬유질은 또한 포만감을 느끼게 하여 식욕과 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
수용성 섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 오트밀
- 견과류
- 콩
- 사과, 오렌지, 블루베리와 같은 일부 과일
- 많은 야채
요약섬유질은 탄수화물의 흡수와 혈액으로의 설탕 방출을 늦출 수 있습니다. 또한 식욕과 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
물을 충분히 마시지 않으면 혈당이 급증할 수 있습니다.
탈수는 신체가 바소프레신이라는 호르몬을 생성하도록 합니다. 이것은 신장이 체액을 유지하고 신체가 소변에서 과도한 설탕을 씻어내는 것을 막도록 장려합니다. 또한 간이 혈액으로 더 많은 당을 방출하도록 자극합니다.
3,615명을 대상으로 한 2011년 연구에 따르면 하루에 최소 34온스(약 1리터)의 물을 마신 사람은 하루에 16온스(473ml) 이하의 물을 마신 사람보다 고혈당에 걸릴 확률이 21% 낮았습니다.
얼마나 많은 물을 마셔야 하는지는 종종 논의의 대상이 됩니다. 기본적으로 개인에 따라 다릅니다. 목이 마르면 바로 물을 마시고, 더운 날씨나 운동 중에는 물 섭취량을 늘리십시오.
설탕 함량이 혈당 스파이크를 유발할 수 있으므로 설탕이 든 주스나 탄산음료보다 물을 섭취하십시오.
요약탈수는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칩니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
많은 사람들은 식초, 특히 사과 사이다 식초가 건강상의 이점이 있다고 믿습니다. 체중 감량, 콜레스테롤 감소, 항균 특성 및 혈당 조절과 관련이 있습니다.
에 따르면 2018 리뷰신뢰할 수 있는 출처일부 연구에 따르면 식초를 섭취하면 인슐린 반응이 증가하고 혈당 스파이크가 약간 감소할 수 있습니다. 그러나 결과는 매우 경미할 수 있으며 더 많은 연구가 필요합니다.
식초를 첨가하면 음식의 위장을 낮출 수 있어 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약식초는 탄수화물과 함께 섭취할 때 인슐린 반응을 증가시키고 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 크롬과 마그네슘은 모두 혈당 스파이크를 조절하는 데 효과적일 수 있습니다.
크로뮴
크롬은 소량으로 필요한 미네랄입니다.
그것은 생각됩니다 액션 강화신뢰할 수 있는 출처 인슐린의. 이것은 세포가 혈액에서 설탕을 흡수하도록 장려하여 혈당 스파이크를 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.
크롬에 대한 권장 식단 섭취는 연령과 성별에 따라 다릅니다. 풍부한 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 브로콜리
- 달걀 노른자
- 조개
- 토마토
- 브라질 너트
마그네슘
마그네슘은 혈당 조절과 관련이 있는 또 다른 미네랄입니다.
하나로 2019년 연구신뢰할 수 있는 출처 비만이고 당뇨병이 없는 70명을 포함하여 보충제에 황산마그네슘 300mg을 섭취한 참가자는 혈장 인슐린 수치, 지질 프로필 및 인슐린 저항성이 개선되었습니다.
2016년에 발표된 한 연구에서는 크롬과 마그네슘을 보충제를 섭취했을 때 혈당에 미치는 복합적인 효과를 조사했습니다. 연구진은 두 가지 보충제를 함께 섭취하는 것이 보충제를 단독으로 섭취하는 것보다 인슐린 감수성이 더 높아진다는 사실을 발견했습니다.
크롬에 대한 권장 식단 섭취는 연령과 성별에 따라 다릅니다. 풍부한 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 시금치
- 아몬드
- 아보카도
- 캐슈
- 땅콩
요약크롬과 마그네슘은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 증거에 따르면 함께 사용하면 더 효과적일 수 있습니다.
계피와 호로파는 수천 년 동안 대체 의학에서 사용되어 왔습니다. 둘 다 혈당 조절과 관련이 있습니다.
계 피
혈당 조절에 계피를 사용하는 것에 대한 과학적 증거는 엇갈립니다.
A 2019 리뷰신뢰할 수 있는 출처 제2형 당뇨병 환자의
인슐린 수치에 대한 계피 분말의 효과에 대한 인간 대상
연구에서 많은 연구에서 공복 혈당 수치와 혈청 인슐린이 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 또한 가장 많이 연구된 계피 종이 미국 식료품점의 향신료에서 가장 자주 발견되는 유형인 Cinnamomum cassia라는 것을 발견했습니다. 계피가 얼마나 효과적인지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 계피가 혈당에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과도 있습니다. 1 리뷰 시작일: 2012신뢰할 수 있는 출처 총 577명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 10건의 질 높은 연구를 살펴봤다. 연구진은 참가자들이 계피를 섭취한 후 혈당 급증에 큰 차이가 없다는 것을 발견했다.
계피에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 계수나무: 여러 종류의 Cinnamomum 나무에서 올 수 있습니다. 이것은 대부분의 미국 슈퍼마켓에서 가장 흔하게 볼 수 있는 유형입니다.
- 실론: 특히 Cinnamomum verum 나무에서 추출합니다. 더 비싸지만 더 많은 항산화제를 함유할 수 있습니다.
계수나무 계피에는 쿠마린이라는 잠재적으로 해로운 물질이 포함되어 있습니다.
이 유럽식품안전청(EFSA)신뢰할 수 있는 출처 쿠마린의 일일 허용 섭취량을 체중 1파운드당 0.045mg(kg)(0.1mg/kg)으로 설정했습니다. 이것은 1파운드(1kg)의 사람을 위한 카시아 계피 약 165티스푼(75g)입니다.
호로파
호로파 씨앗은 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이것은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추어 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이전 연구에 따르면 혈당 수치는 씨앗 이상의 것이 도움이 될 수 있습니다. 안 10건의 연구 분석신뢰할 수 있는 출처 호로파는 식사 후 2시간 후에 혈당을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
보다 최근의 연구신뢰할 수 있는 출처 당뇨병 전증 환자를 위한 호로파의 이점을 검토했습니다. 이 연구는 공복 혈당 수치가 유의하게 감소한다는 것을 발견했습니다.
호로파는 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 음식에 첨가할 수 있지만 맛이 상당히 강하기 때문에 일부 사람들은 보충제로 섭취하는 것을 선호합니다.
요약계피와 호로파는 모두 비교적 안전합니다. 탄수화물이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
베르베린은 여러 가지 식물에서 추출할 수 있는 화학 물질입니다. 수천 년 동안 중국 전통 의학에서 사용되어 왔습니다. 그것의 용도 중 일부는 콜레스테롤 감소, 체중 감량 및 혈당 조절을 포함합니다.
참가자 3,048명을 대상으로 한 37건의 연구에 대한 2023년 검토에 따르면 베르베린은 당뇨병 환자의 공복 혈장 포도당, HbA1c(지난 3개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정하는 검사) 및 식후 2시간 혈당 검사를 감소시킬 수 있습니다.
베르베린은 상당히 안전한 것으로 보이지만 건강 문제가 있거나 약물을 복용 중인 경우 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.
요약베르베린은 부작용이 최소화되어 있습니다. 연구에 따르면 섭취 후 혈당 급증을 줄일 수 있다고 합니다.
혈당 급증을 줄이려면 혈당에 영향을 줄 수 있는 다음과 같은 생활 습관 요인도 고려하십시오.
강세
스트레스는 두통, 혈압 상승 및 불안을 유발하는 등 여러 가지 방법으로 건강을 해칠 수 있습니다. 그것은 할 수 있습니다 또한 영향을 미칩니다신뢰할 수 있는 출처 혈당.
스트레스 수치가 높아지면 신체는 특정 호르몬을 분비합니다. 그 효과는 투쟁-도피 반응을 위해 저장된 에너지를 설탕 형태로 혈류로 방출하는 것입니다.
스트레스에 적극적으로 대처하는 것도 혈당에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
자다
잠을 너무 적게 자거나 너무 많이 자면 혈당 조절이 잘 안 되는 것과 관련이 있습니다. 하루나 이틀 밤을 나쁜 밤만 보내도 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
에 따르면 CDC신뢰할 수 있는 출처, 하룻밤에 7시간 미만의 수면을 취하면 당뇨병을 관리하기가 더 어려워질 수 있습니다. 잠을 너무 적게 자면 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.
- 인슐린 저항성 증가
- 다음날 식욕을 증가시킨다
- 식사 후 포만감과 포만감을 줄이십시오.
- 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 음식에 대한 갈망을 증가시킨다
- 체중 감량을 더 어렵게 만든다
- 혈압을 높이세요
- 심장 마비의 위험을 높인다
- 면역 체계의 효율성을 떨어뜨립니다.
- 불안과 우울증의 위험을 높인다
알코올
알코올 음료에는 종종 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 이것은 1회 제공량당 최대 30g의 설탕을 포함할 수 있는 혼합 음료 및 칵테일에 특히 해당됩니다.
알코올 음료의 설탕은 음식에 첨가된 설탕과 같은 방식으로 혈당 스파이크를 유발합니다. 대부분의 알코올 음료는 영양가가 거의 없거나 전혀 없습니다. 첨가된 설탕과 마찬가지로 사실상 빈 칼로리이며 고혈당증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요약수면 부족, 스트레스, 과도한 알코올 섭취는 모두 혈당에 부정적인 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 다이어트뿐만 아니라 생활 습관 전략을 고려하는 것이 중요합니다.
통곡물과 섬유질을 우선시하고 첨가당과 정제 곡물을 피하는 식단을 고수하는 것과 같은 간단한 식단 변화는 혈당 급증을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 신체 활동을 하고, 적당한 체중을 유지하고, 물을 많이 마시는 것도 혈당 조절에 도움이 되는 것 외에도 건강에 추가적인 이점을 제공할 수 있습니다.
건강 문제가 있거나 약물을 복용 중인 경우 식단을 변경하기 전에 의사와 상의하십시오.
대부분의 사람들에게 이러한 식단과 생활 방식의 변화는 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 좋은 방법입니다.
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